Quale sport fa per te? Guida ai più praticati: per chi sono adatti, quanto e come allenarsi

L’autunno è la stagione dei buoni propositi sportivi. Riaprono le piscine, le palestre propongono le nuove iscrizioni, i campi da padel si riempiono e tanti decidono che quest’anno sarà quello giusto per rimettersi in movimento. La domanda che arriva subito dopo, però, è sempre la stessa: quale sport scegliere? La risposta migliore non è quella di moda, ma quella che si adatta al proprio corpo, alla propria età, al tempo a disposizione e, non meno importante, a ciò che ci diverte. Uno sport che piace è uno sport che si continua a praticare, ed è la costanza, molto più dell’intensità, a fare la differenza per la salute.

Prima di entrare nel dettaglio, un riferimento utile: l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti tra i 150 e i 300 minuti a settimana di attività moderata, oppure tra i 75 e i 150 minuti di attività intensa, a cui aggiungere almeno due sedute di rinforzo muscolare. Sembra tanto, ma tradotto nella vita reale significa circa mezz’ora al giorno, cinque giorni su sette.

La corsa: libertà e risultati, ma con gradualità

La corsa è lo sport più accessibile in assoluto: basta un buon paio di scarpe e la porta di casa. È ideale per chi ha poco tempo, per chi ama stare all’aria aperta e per chi cerca un allenamento efficace per cuore, polmoni e controllo del peso. È meno indicata, almeno all’inizio, per chi ha molti chili da perdere o problemi importanti a ginocchia e anche, perché a ogni passo le articolazioni sopportano un carico pari a due o tre volte il peso corporeo.

Chi parte da zero può iniziare con tre uscite a settimana di venti-trenta minuti, alternando corsa e camminata veloce, per poi aumentare gradualmente, senza superare il dieci per cento in più di chilometri da una settimana all’altra. L’attività complementare ideale è il rinforzo muscolare di gambe e core, una o due volte a settimana, insieme a qualche esercizio di mobilità: è il modo migliore per prevenire gli infortuni più comuni nella corsa.

Il nuoto: lo sport che non pesa sulle articolazioni

In acqua il corpo pesa circa un decimo rispetto alla terraferma, ed è proprio questo il segreto del nuoto: allena tutti i grandi gruppi muscolari e il sistema cardiorespiratorio senza traumi per le articolazioni. Per questo è adatto praticamente a tutti, dai bambini agli anziani, ed è particolarmente indicato per chi è in sovrappeso, per chi soffre di mal di schiena o di artrosi e per chi sta tornando all’attività dopo un infortunio.

Due o tre sedute settimanali di quarantacinque minuti sono un ottimo obiettivo. Un limite del nuoto è che, proprio perché il corpo è sostenuto dall’acqua, stimola poco le ossa: per questo l’attività complementare consigliata è la camminata veloce o un lavoro con i pesi leggeri, utili per mantenere robusto lo scheletro, soprattutto nelle donne dopo la menopausa.

Bicicletta e camminata: il movimento che entra nella giornata

La bicicletta, su strada o da camera, è perfetta per chi vuole migliorare la resistenza con un impatto articolare ridotto, ed è molto apprezzata da chi ha le ginocchia sensibili alla corsa. La camminata veloce e il nordic walking, la camminata con i bastoncini, sono la porta d’ingresso ideale per chi non fa sport da anni, per le persone over sessanta e per chi ha fattori di rischio cardiovascolare come pressione alta o glicemia elevata. Per entrambe vale la regola dei centocinquanta minuti a settimana, magari distribuiti in uscite di trenta-quaranta minuti. Come complemento, esercizi di allungamento per la catena posteriore delle gambe e per la schiena, che chi pedala tende a irrigidire.

Palestra e pesi: la forza è salute a ogni età

L’allenamento con i pesi è stato a lungo considerato una faccenda da culturisti. Oggi sappiamo che è uno dei migliori investimenti per la salute, soprattutto dopo i quarant’anni, quando si inizia a perdere massa muscolare in modo naturale. Rinforzare i muscoli protegge le articolazioni, sostiene le ossa, migliora il controllo della glicemia e riduce il rischio di cadute in età avanzata. È adatto a tutti, purché il programma sia costruito su misura e la tecnica appresa con l’aiuto di un istruttore qualificato.

Due o tre sedute a settimana di quarantacinque-sessanta minuti, con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro per lo stesso gruppo muscolare, sono sufficienti per ottenere risultati concreti. L’attività complementare ideale è un lavoro aerobico, come la bici o la camminata, per completare il beneficio sul cuore.

Padel e tennis: il divertimento che fa muovere

Il padel è stato il fenomeno sportivo degli ultimi anni: si impara in fretta, si gioca in compagnia e diverte fin dalla prima partita. Insieme al tennis è un ottimo allenamento per riflessi, coordinazione e resistenza, adatto a chi ama la competizione e la socialità. Proprio perché è così coinvolgente, però, molti iniziano a giocare tre o quattro volte a settimana senza alcuna preparazione, e gli scatti, i cambi di direzione e i colpi sopra la testa mettono alla prova polpacci, ginocchia, spalle e gomiti. Due partite a settimana sono un ottimo punto di partenza; come complemento, esercizi di rinforzo per la spalla e per l’avambraccio e un buon riscaldamento prima di entrare in campo.

Yoga e pilates: l’equilibrio tra corpo e mente

Yoga e pilates lavorano su flessibilità, postura, respirazione e controllo dei muscoli profondi dell’addome e della schiena. Sono indicati per chi trascorre molte ore seduto, per chi soffre di tensioni muscolari e di stress e, in generale, come preziosa attività complementare a qualunque altro sport. Una o due lezioni a settimana bastano per avvertire benefici sulla postura e sulla qualità del sonno. Da soli non allenano a sufficienza il sistema cardiovascolare, per questo è bene abbinarli a un’attività aerobica come la camminata o il nuoto. Per approfondire le differenze tra allungamento e mobilità ti consigliamo la nostra guida su stretching e mobilità articolare.

Lo sapevi? Anche l’arrampicata, grazie alla diffusione delle palestre di boulder, è diventata uno degli sport più amati da giovani e adulti: allena forza, equilibrio e concentrazione in un unico gesto. Sollecita però in modo particolare dita, spalle e gomiti, ed è per questo che al Centro De Ruvo esiste un servizio dedicato alla Traumatologia dell’Arrampicata.

Prima di cominciare, un controllo che fa la differenza

Qualunque sia lo sport scelto, il punto di partenza ideale è una visita medico-sportiva. Oltre a essere necessaria per ottenere il certificato richiesto da palestre e piscine, permette di verificare lo stato di salute del cuore con un elettrocardiogramma e, quando serve, con un test da sforzo, di individuare eventuali punti deboli da tenere sotto controllo e di ricevere indicazioni su misura su intensità e frequenza degli allenamenti. Se non sai quale certificato ti serve, trovi tutto spiegato nell’articolo sulle differenze tra visita agonistica e non agonistica. E non dimenticare l’alimentazione: mangiare nel modo giusto prima e dopo l’attività aiuta a rendere di più e a recuperare meglio, come spieghiamo nella guida sulla dieta dell’atleta.

Se vuoi iniziare la nuova stagione sportiva con il piede giusto, i medici dello sport del Centro De Ruvo ti aspettano nel servizio di Medicina dello Sport e dell’esercizio fisico, per la visita di idoneità agonistica e non agonistica e per un consiglio su misura sull’attività più adatta a te. Prenota chiamando lo 0322 230265: lo sport giusto è quello che ti fa stare bene a lungo.

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