L’alimentazione dello sportivo deve essere ben equilibrata, sana e genuina, così da introdurre e mantenere adeguati gli apporti di calorie e di nutrienti necessari per massimizzare la prestazione sportiva e garantire un buon recupero.

Gli alimenti costituiscono il nostro carburante, il mezzo attraverso il quale otteniamo l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere qualsiasi tipo di attività e sapere come gestire il prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per ottimizzare le performance.

L’atleta ha bisogno di un programma alimentare ben studiato e personalizzato che tenga conto del fabbisogno calorico, della tipologia di attività svolta, degli impegni sportivi, della durata, della frequenza e intensità degli allenamenti.

Il glucosio: il carburante dei nostri muscoli

Il glucosio, che rappresenta la principale fonte energetica utilizzata durante l’attività sportiva, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Tuttavia, tali riserve sono limitate e si esauriscono rapidamente durante l’esercizio fisico.

In caso di attività sportiva di lunga durata (ad esempio trail, ultratrail o maratone) la nutrizione diventa un elemento chiave per assicurare il giusto carburante ed evitare un calo della prestazione sportiva.

L’idratazione

L’idratazione è un altro punto fondamentale da non perdere mai di vista. Mantenere un adeguato livello di idratazione durante tutta la prestazione è essenziale per la lucidità mentale, la regolazione della temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la prevenzione di crampi muscolari e degli infortuni.

È importante pianificare con cura il reintegro idrico sia nel pre allenamento che nel durante così da prevenire la disidratazione.

Prima della gara: preparazione e rifornimento di energia

Nei giorni che precedono una gara, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per garantire un adeguato livello di energia. E’ utile apportare il giusto rifornimento di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno e fornire una fonte di energia facilmente disponibile durante lo sforzo fisico. Alimenti come pasta, riso, pane e patate sono scelte comuni in questa fase.

Durante la gara: nutrizione e idratazione in corso

Durante l’attività sportiva, mantenere un adeguato apporto nutritivo e idrico è essenziale per sostenere le prestazioni. In caso di attività fisica di lunga durata bere acqua è fondamentale ma si può ricorrere anche a bevande isotoniche contenenti carboidrati e sali minerali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e garantire un apporto energetico. Inoltre è utile l’assunzione di carboidrati ad alto assorbimento sotto forma di gel o barrette energetiche che forniscono energia rapida per evitare il calo prestazionale.

Dopo la gara: ripristino e recupero

Una corretta alimentazione post-gara mira a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare e a fornire nutrienti essenziali per il ripristino, questa fase è cruciale per ridurre l’affaticamento muscolare e favorire il processo di recupero. Ottima scelta inserire un pasto completo ricco di proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine, come ad esempio un primo piatto con condimento proteico e verdure. Il corretto reintegro idrico è importante per compensare le perdite avvenute durante lo sforzo fisico e il riposo o il recupero attivo, contribuiscono a ristabilire l’efficienza muscolare.

Presso il Centro De Ruvo, sono presenti specialisti in ambito nutrizione. Per conoscere tutti i servizi disponibili, consulta la pagina Nutrizione.