Agrumi, alleati per proteggere anche la vista

Quando le giornate si accorciano e sui banchi del mercato compaiono le prime cassette di clementine, il pensiero corre subito al raffreddore e alle difese immunitarie. È un’associazione giusta, ma incompleta. Gli agrumi, che da ottobre fino alla primavera sono al loro meglio per gusto e qualità, custodiscono sostanze preziose anche per un organo a cui pensiamo poco quando facciamo la spesa: gli occhi. Arance, mandarini, pompelmi e limoni sono tra le fonti più ricche di vitamina C della nostra tavola, e proprio questa vitamina svolge un ruolo silenzioso ma importante nel mantenere la vista in buona salute nel corso degli anni.

Perché la vitamina C piace tanto ai nostri occhi

L’occhio è uno degli organi che lavorano di più, e ogni giorno è esposto alla luce, ai raggi ultravioletti e a un intenso consumo di ossigeno. Tutto questo produce radicali liberi, molecole instabili che nel tempo possono danneggiare le strutture più delicate, come il cristallino e la retina. La vitamina C è uno degli antiossidanti più efficaci che l’organismo abbia a disposizione per neutralizzarli, e non a caso nell’occhio se ne trova una concentrazione molto più alta che nel sangue: l’umore acqueo, il liquido che riempie la parte anteriore dell’occhio, ne è particolarmente ricco.

Il cristallino, la lente naturale che mette a fuoco le immagini, è la struttura che sembra beneficiarne di più. Con l’età tende a perdere trasparenza fino a sviluppare la cataratta, uno dei disturbi visivi più comuni dopo i sessant’anni. Diversi studi osservazionali hanno notato che chi segue un’alimentazione ricca di vitamina C tende ad avere un cristallino che invecchia più lentamente. Non si tratta di una cura, ma di un tassello di prevenzione che si costruisce a tavola, giorno dopo giorno.

Lo sapevi? Il nostro organismo, a differenza di quello di molti animali, non è in grado di produrre la vitamina C da solo e non riesce nemmeno a immagazzinarla a lungo. Per questo va assunta con regolarità attraverso il cibo: una sola arancia di medie dimensioni copre gran parte del fabbisogno giornaliero di un adulto.

Non solo vitamina C: i piccoli tesori nascosti negli spicchi

Ridurre gli agrumi alla sola vitamina C sarebbe un peccato. Nella polpa e soprattutto nella parte bianca sotto la buccia, quella che spesso togliamo con cura, si trovano i flavonoidi, come l’esperidina, sostanze che contribuiscono alla salute dei piccoli vasi sanguigni, compresi quelli sottilissimi che nutrono la retina. Arance e mandarini contengono inoltre carotenoidi come la beta-criptoxantina, che conferisce loro il tipico colore e che l’organismo può in parte trasformare in vitamina A, indispensabile per la visione in condizioni di scarsa luce.

Per questo vale la pena preferire il frutto intero alla spremuta, che perde le fibre e parte delle sostanze più preziose, e consumarlo fresco, perché la vitamina C è sensibile al calore e all’esposizione all’aria. Una spremuta preparata al momento resta comunque un’ottima abitudine; meno indicati sono i succhi confezionati, spesso ricchi di zuccheri aggiunti. Gli agrumi funzionano al meglio in squadra con altri alimenti amici degli occhi: le verdure a foglia verde come spinaci e cavolo nero, ricche di luteina, il pesce azzurro con i suoi omega-3, la frutta secca. È lo stesso equilibrio che ritroviamo nei cinque pilastri della dieta mediterranea, un modello alimentare che protegge il cuore e, come si scopre sempre più spesso, anche la vista.

Come portarli in tavola tutto l’inverno

Il bello degli agrumi è che si prestano a mille usi. Le clementine sono lo spuntino perfetto da mettere in borsa o nello zaino dei bambini, le arance rosse di Sicilia, che arrivano nel pieno dell’inverno, sono tra le più ricche di antiossidanti grazie agli antociani che ne colorano la polpa, mentre il limone può sostituire con gusto parte del sale nei condimenti di insalate, pesce e verdure cotte. Un’insalata di finocchi e arance, piatto della tradizione del Sud, unisce in un solo piatto freschezza, fibre e vitamine nel periodo dell’anno in cui ne abbiamo più bisogno.

C’è un’unica, importante avvertenza. Il pompelmo contiene sostanze che interferiscono con il modo in cui il fegato elabora alcuni farmaci, tra cui alcune statine per il colesterolo, alcuni antipertensivi e diversi altri medicinali, aumentandone la concentrazione nel sangue. Chi segue una terapia continuativa farebbe bene a chiedere al proprio medico se può consumarlo liberamente: ne parliamo anche nell’articolo dedicato alle strategie per tenere sotto controllo il colesterolo. Arance, mandarini e limoni, invece, non presentano questo tipo di interazione rilevante.

Infine, ricordiamo che una buona alimentazione è un’alleata della vista, ma non sostituisce i controlli. Un calo visivo, una visione offuscata o la comparsa di macchie nel campo visivo meritano sempre una valutazione dall’oculista, e dopo i cinquant’anni una visita periodica è una buona regola anche in assenza di disturbi.

Un’abitudine semplice, con benefici che si vedono

Inserire due porzioni di agrumi al giorno durante la stagione fredda è uno dei gesti di prevenzione più facili e piacevoli che si possano fare: costano poco, sono di stagione, a chilometro quasi zero se si scelgono varietà italiane, e fanno bene a tutto l’organismo, dagli occhi alle difese immunitarie fino alla pelle, che ha bisogno di vitamina C per produrre collagene.

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